Dormiamo otto ore, beviamo una tazza di caffè nero e facciamo una doccia fredda, ma continuiamo comunque a sentirci esauriti. Cosa succede quando la stanchezza persiste nonostante il riposo raccomandato?
Non solo stanchezza: come il cervello e il corpo segnalano il sovraccarico
Non è la stessa cosa essere affaticati dalla mancanza di sonno che essere esausti dopo una maratona di serie TV o sentire gli effetti del burnout. Allora, da cosa deriva questa sensazione di stanchezza e quanti tipi esistono?
Il dottor Nahuel E. López, specialista in medicina interna, medico della Divisione di Medicina Interna Generale dell’Ospedale Clinico dell’Università di Buenos Aires (MN 161.793), ha spiegato che la stanchezza è una sensazione soggettiva di esaurimento fisico e/o mentale che può influire sulle prestazioni, sulla concentrazione, sull’umore e sulla capacità di recupero dell’organismo.
“È un sintomo complesso che riflette l’equilibrio tra l’energia disponibile, le esigenze del corpo e i processi regolatori del sistema nervoso centrale. La fisiologia della stanchezza implica l’interazione tra il sistema neuromuscolare, il metabolismo energetico cellulare e la regolazione neuroendocrina”, ha spiegato il medico.
In situazioni di sforzo o stress prolungato, l’organismo rilascia cortisolo, adrenalina e altre catecolamine, ormoni che aumentano la richiesta di glucosio e ossigeno, ha sottolineato l’esperto, aggiungendo: “Se questo stato persiste senza un riposo sufficiente, si produce uno squilibrio energetico che il cervello interpreta come stanchezza”.
Il medico ha indicato che si riconoscono due tipi di stanchezza o affaticamento:
- Stanchezza fisica: associata ad attività muscolare prolungata o intensa, riposo insufficiente o carenze nutrizionali.
- Stanchezza mentale: legata al sovraccarico cognitivo, alla preoccupazione costante, allo stress o all’insonnia.
Tre tipi di stanchezza mentale
Stanchezza emotiva
“La stanchezza emotiva sorge quando le emozioni si protraggono per troppo tempo senza spazio per poterle scaricare. I segnali sono la sensazione di non avere energia per relazionarci o empatizzare. Compaiono irritabilità, indifferenza affettiva, difficoltà a godere di ciò che prima ci dava piacere. Ci esauriamo di fronte a conflitti o richieste emotive, anche se minime”, ha sottolineato l’esperta.
E ha fornito alcuni esempi: “Sostenere per mesi una situazione tesa, come una relazione difficile, una perdita o un cambiamento vitale, può lasciarci in uno stato di apatia, mancanza di voglia, come se l’anima fosse appesantita. Ci esauriamo di fronte a conflitti o richieste emotive, anche se piccole”.
Stanchezza sensoriale
D’altra parte, c’è la stanchezza sensoriale, che è l’esaurimento del sistema nervoso a causa di un eccesso di stimoli, come rumori, schermi, luci, conversazioni, traffico o social network, ha spiegato Martínez Castro.
“Si osserva, ad esempio, tra coloro che lavorano in un centro commerciale, dove gli stimoli sono così tanti che possono arrivare a sentirsi molto stanchi. I segnali sono saturazione mentale o sensazione di rumore interno, ipersensibilità ai suoni o alle luci, mal di testa, contratture, problemi di concentrazione, di attenzione, di memorizzazione, urgente bisogno di silenzio o solitudine, anche senza sapere perché”, ha descritto la psicologa.
Un esempio: “Dopo una giornata tra consulenze, notifiche, traffico e schermi, il corpo chiede di spegnersi, anche se non abbiamo fatto sforzi fisici”, ha affermato l’esperta.
Stanchezza sociale
In terzo luogo, la stanchezza sociale compare quando l’interazione con gli altri richiede più energia di quanta ne abbiamo, ha affermato la psicologa. “Ad esempio, il desiderio di andarcene, di isolarci, anche dalle persone care, la sensazione di recitare o di svolgere ruoli sociali anche se non ne abbiamo voglia, la difficoltà a dire di no, a porre dei limiti, la sensazione che i legami non ci nutrano, ma ci prosciughino”, ha spiegato.
E ha aggiunto: “Ad esempio, riunioni, eventi sociali, legami in cui dobbiamo sostenere la conversazione o l’umore senza sentire una connessione reale. Succede quando dobbiamo andare a incontri sociali senza averne voglia, semplicemente perché siamo stanchi”.
Infine, l’esperta ha sintetizzato: “Il tipo di stanchezza emotiva deriva da un eccesso di carico affettivo, quella sensoriale da una sovrastimolazione e quella sociale da un eccesso di interazione”.
Stanchezza, burnout e depressione
La stanchezza comune o fisiologica è una risposta normale dell’organismo di fronte a una richiesta di energia superiore a quella disponibile, ha spiegato il dottor López. “È causata da mancanza di sonno, eccesso di lavoro, stress prolungato o esercizio fisico intenso e migliora con il riposo e un’alimentazione adeguata”, ha descritto.
“Al contrario, la stanchezza patologica, chiamata anche astenia, è quella che persiste o compare senza una causa apparente, non migliora con il riposo, influisce sul funzionamento quotidiano e si trasforma in un segno di una possibile malattia sottostante, come l’anemia, le malattie infiammatorie autoimmuni e i disturbi del sonno e dell’umore”, ha affermato il medico.
E come distinguere la stanchezza dal burnout, dall’esaurimento e dalla depressione?
La dottoressa Gabriela Martínez Castro ha spiegato le differenze tra i vari concetti. “Il burnout o sindrome da esaurimento o burnout professionale è un esaurimento cronico legato al lavoro o alla cura degli altri. Si manifesta quando diamo più energia emotiva, mentale o fisica di quanta ne riceviamo, senza pause né riconoscimenti. Parliamo del lavoro o degli obblighi”.
I sintomi del burnout comprendono un’estrema stanchezza, ma sempre legata all’ambito lavorativo o di cura, ha indicato l’esperta. “Proviamo disinteresse, non ci importa più del nostro lavoro o degli altri nell’ambito lavorativo; sensazione di inefficacia o fallimento personale; sensazione che ciò che stiamo facendo non sia davvero buono, non contribuisca agli obiettivi lavorativi, che lo stiamo facendo male. Possono anche presentarsi difficoltà di concentrazione, memorizzazione, attenzione. Insonnia, ansia, irritabilità e, nei casi più gravi, anche attacchi di panico. Quando ci riposiamo per qualche giorno, miglioriamo un po’, ma il malessere ritorna quando riprendiamo la routine, cioè il lavoro“, ha spiegato l’esperta.
E ha sottolineato che la differenza è che l’origine del burnout è situazionale. ”Ha a che fare con il lavoro e l’ambiente. Se il contesto cambia, il malessere migliora notevolmente. A volte richiede un trattamento psicologico”.
Per quanto riguarda l’esaurimento fisico o mentale, si tratta di uno stato transitorio di sovraccarico e non necessariamente patologico, ha indicato l’esperta. “La causa è solitamente la mancanza di riposo, lo stress accumulato, l’eccesso di stimoli o di responsabilità”.
“I sintomi sono: affaticamento generalizzato, mancanza di motivazione momentanea, sensazione di bisogno di fermarsi; sonno superficiale, cioè ci alziamo come se non avessimo riposato anche se abbiamo dormito abbastanza ore; dolori muscolari e saturazione mentale, sensazione di non riuscire più a pensare”, ha descritto la psicologa.
E ha affermato che l’esaurimento migliora con un riposo reale: “Sonno, vacanze, disconnessione emotiva, se non c’è una profonda sensazione di vuoto o un prolungato cambiamento di umore”.
Infine, “la depressione è un disturbo dell’umore che influisce sull’energia, la motivazione e la percezione del senso. Può avere cause biologiche, psicologiche o contestuali, come lutti, perdite, traumi, malattie”, ha definito Martínez Castro.
“I sintomi sono tristezza persistente o profonda apatia, non solo stanchezza ma voglia di non fare nulla. Anedonia, che significa che non riusciamo a provare piacere in nulla, nemmeno in ciò che prima ci piaceva. Non proviamo piacere. Cambiamenti nel sonno, nell’appetito, che possono comportare dormire molto o poco, mangiare molto o poco, e quindi, in generale, si dimagrisce o si ingrassa a seconda dei casi. Sensazione di vuoto, colpa, inutilità, pensieri pessimistici o di disperazione, che nulla ha senso. Questo dura più di due settimane e non migliora anche se riposiamo, cambiamo contesto o prendiamo delle vacanze. Il riposo non è sufficiente: l’umore, la motivazione e la connessione emotiva sono alterati in modo persistente“, ha avvertito la psicologa.
E ha aggiunto: ”La depressione implica una profonda disconnessione dal desiderio, dal senso e da noi stessi. La stanchezza legata alla depressione attraversa il burnout e l’esaurimento. Il burnout e l’esaurimento possono sembrare una depressione, ma non lo sono; tuttavia, la depressione ne fa parte perché uno dei sintomi caratteristici è la tristezza“.
Le abitudini che consumano più energia
Lo stile di vita attuale impone richieste costanti all’organismo che, unite alla mancanza di un adeguato recupero, generano uno stato di fatica cronica, ha spiegato il dottor López. Tra le abitudini che consumano più energia, ha menzionato le seguenti:
- L’esposizione prolungata a schermi, notifiche e social network: “Mantiene il sistema nervoso in uno stato di allerta costante, con un rilascio sostenuto di adrenalina e cortisolo. Questa ipervigilanza riduce la qualità del sonno e altera i ritmi circadiani“, ha affermato López.
- Dormire meno di 6 ore a notte o farlo a orari irregolari: ”Altera la secrezione di melatonina, leptina e grelina, ormoni chiave nella regolazione del metabolismo e dell’appetito”, ha detto il medico.
- La sedentarietà è una causa frequente di stanchezza. “L’inattività riduce l’efficienza cardiovascolare e muscolare, limita l’ossigenazione dei tessuti e favorisce l’infiammazione sistemica di basso grado”, ha sottolineato il medico.
- Una dieta ricca di alimenti ultra-trasformati, zuccheri e grassi trans: “Genera picchi glicemici seguiti da ipoglicemie reattive che si manifestano con sonnolenza, irritabilità o mancanza di energia”, ha sottolineato.
Come superare la stanchezza emotiva, sensoriale e sociale
La dottoressa Martínez Castro ha fornito diverse strategie per superare la stanchezza, che non consistono solo nel dormire:
- La stanchezza emotiva: “Si allevia attraverso pause emotive, momenti senza esigenze affettive, scrivendo, piangendo se ne abbiamo bisogno, meditando, entrando in contatto con la natura. Se possibile, prendersi una pausa o una vacanza in un ambiente diverso aiuta molto”, ha indicato.
- Stanchezza sensoriale: “Ridurre l’uso degli schermi, trascorrere del tempo in silenzio, ascoltare musica soft o suoni naturali, fare bagni rilassanti, meditare, fare un breve pisolino con gli occhi chiusi”, ha raccomandato.
- Stanchezza sociale: dare priorità al tempo trascorso con persone che generano benessere e riconoscere chi invece ci logora, per cercare riposo sociale e proteggersi dalla fatica in situazioni impegnative.
Come prevenire la stanchezza
Il dottor López ha fornito le seguenti raccomandazioni:
- Dormire tra le 6 e le 8 ore: “Il riposo notturno è il principale regolatore del metabolismo, della memoria e della funzione immunitaria. Si dovrebbero evitare gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire, riposare in un ambiente buio, fresco e silenzioso e limitare la caffeina, l’alcol e i pasti pesanti prima di andare a dormire”, ha consigliato.
- Seguire una dieta equilibrata: “Dare la priorità a frutta, verdura, legumi, cereali integrali e proteine magre, assicurarsi una buona idratazione (1,5-2 litri di acqua al giorno) ed evitare digiuni prolungati non controllati e l’eccesso di caffeina o bevande energetiche”, ha detto il medico.
- Praticare attività fisica regolarmente: “Almeno 150-300 minuti settimanali di esercizio aerobico moderato (camminare, nuotare, andare in bicicletta) o 75-150 minuti di attività vigorosa, più due sessioni settimanali di rafforzamento muscolare”, ha raccomandato.
Infine, il dottor López ha sottolineato l’importanza di visite mediche periodiche, che consentono di individuare le cause alla base della stanchezza (come anemia, ipotiroidismo, diabete o carenze vitaminiche) prima che provochino sintomi più gravi. “Nella maggior parte dei casi è sufficiente un esame clinico per prevenire complicazioni e mantenere un livello ottimale di energia”, ha concluso.
